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下腰痛的自我康复训练容易

发布时间:2021年04月09日    点击:[0]人次

下腰痛的自我康复训练

早期治疗的关键是减少患者的疼痛和重返完全的活动。治疗的重点是运动和保持有限的活动,减少疼痛复发的机会。

训练时机的选择

Basedonyourexamination,thebesttreatmentforacutelowbackpainmaybemanualtherapy(mobilization/manipulation)ercisesthatimprovecoordination,strength,wever,ifyourpainbecomeschronic,moderate-tohigh-intensityexercisesandprogressiveexercisesthatfocusonfinessandendurancearehelpfulinpainmanagement.

急性下腰痛最佳治疗可能是手法治疗,或恢复性运动训练和减少腿部疼痛。

一旦疼痛减轻,最好加入协调,力量和耐力训练。

如果疼痛变成慢性的,中~高强度的训练(体适能和耐力)有助于疼痛管理。

训练方案

BackStretchesForLowerBackPain

Standinghamstringstretch腘绳肌牵伸(站立)

Do10to25repetitions,isexercisebuildsstrengthinthelowerbackarea.

10~25次,如果太疼痛,不要尝试这个练习

Quadrupedarm/legraise四点跪位(伸上肢/腿)

Keepingyourkneesbent,squeezethebuttocksandholdforasecondortwo,isisanotherstrength-buildingexercise.

保持1~2秒,重复10次

retchthebackmuscleononeside,scontinuetheexerciseifpainisoverbearing.

Glutealstretch臀肌牵伸

retchthebackmuscleononeside,scontinuetheexerciseifpainisoverbearing.

将一侧膝关节拉向胸前,保持1s,重复10次。如果痛苦持续,停止运动。

Catandcamel

Ahelpfulstartingexerciseiscontrolled,rstarchyourbackuptowardtheceiling,enexhale,tighten(orbrace)yourabdominals,peatthisexercise10times.

首先向上弓起你的背,就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气,然后呼气,收紧腹部,放平躯干,抬起头,如图所示。重复动作10次。调整脊柱运动协调。

Pelvictilt骨盆前倾

Stayinginthesameposition,this10times.

每次1~2秒,重复动作10次。

Partialcurl躯干旋转

Holdthepositionfor5to7seconds,releaseandrelaxfor2~3secondsbeforerepeating.

保持5~7秒,之间休息2~3秒,重复10次

拿箱子。对于杀不杀龙王 Extensionexerise躯干伸展训练

Holdthepositionfor5to7seconds,releaseandrelaxfor2~3secondsbeforerepeating.

保持5~7秒,之间休息2~3秒,重复10次

SidePlank侧向支撑

Holdthepositionfor5to7seconds,releaseandrelaxfor2~3secondsbeforerepeating.

保持5~7秒,之间休息2~3秒,重复5次

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